Wanneer moet je stretchen? Hoelang moet je stretchen, moet je uberhaupt stretchen? En welke soorten stretches werken het beste. Er is zoveel literatuur en veel sporters zien door de bomen het bos niet meer. Daarom probeer ik in deze blog uit te leggen wat het beste werkt voor jou. Want elke lichaam heeft een andere aanpak nodig  maar je kunt wel dit stappenplan vasthouden.

Basisprincipes voor stretchen

Je lichaam is altijd beschermend ingesteld. Zodra je spieren minder gebruikt worden ze zwakker (use it or lose it principe) en zal het lichaam deze spieren functioneel “verkorten” want een korte spier is altijd sterker is dan een langere spier. Wil je de spier weer op lengte krijgen omdat je een beweging minder goed kan maken dan is het goed om eerst de spier sterker te maken want de lengte is er wel maar je lichaam moet eerste weten dat je sterk genoeg bent voor dat ze de spier langer maken want een langere spier zonder kracht kan makkelijker af/in-scheuren dan een verkorte spier.

Je lichaam heeft een aantal sensoren die ervoor zorgen dat je spier meer of minder lengte krijgt. In je pees en in je spier zitten sensoren die je spierlengte bepalen. Deze train je het beste met CAR’s.  (hier kom ik later op terug). Ook je ogen en je huid zijn sensoren die er voor zorgen dat je beter gaat bewegen. Veel sporters vertrouwen op hun ogen en analyseren de omgeving. Hier is niks mis mee maar als je alleen maar je ogen vertrouwt dan ga je steeds krommer lopen en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Hier schreef ik een aparte blog over.

Je huid is een van de belangrijkste sensoren en deze wordt vaak vergeten omdat je ogen dit meestal overnemen. Uit onderzoek blijkt dat als je meer op blote voeten traint je heupen, knieen en enkels ontspannen. Heb je last van stijve spieren, zorg dan eerst dat de sensoren goede omgeving kunnen voelen zodat ze op veilig staan voordat je gaan stretchen want in een onveilige omgeving zal het lichaam je geen extra lengte geven.

Stappenplan voor stretchen:

1. Ademhaling en corestability
2. Proximaal naar distaal
3. CAR’s
4. Stretchen of Strenghtening

1. Ademhaling en core-stability

80 % van de sporters heeft moeite om hun core stability te behouden terwijl ze blijven ademen. De meeste houden gewoon hun adem vast of gaan in hun rug hangen of gebruiken 1 van de 4 buikspieren te veel, waardoor je een druk probleem krijgt. Dit wil je niet want je wil de druk steeds hetzelfde hebben want dan krijg je geen last van hoofdpijn of plas je in je broek.

Constante druk noemen ze in moeilijke medische taal: Intra Abdominale Pressure oftewel IAP.

Om dit goed onder de knie te krijgen moet je terug naar de basis en kun je het beste met een pre-postnatale fitness coach werken. Deze gaat met jou zorgen dat je de juiste druk kan behouden terwijl je door kan ademen.

Wil je weten of je deze stap kan overslaan? Doe dan de ballon test.

2. Proximaal naar Distaal

De volgende stap is je ruggenwervel. Kun je je nek/bovenrug/onderrug bewegen in alle mogelijk hoeken bewegen zonder dat je je IAP loslaat en je kan doorademen?

Een van mijn trainers: Ido Portal zei altijd: You are as old as your spine. Als je ruggenwervel nog soepel is, zal je veel makkelijkere bewegen. Lopen start namelijk vanuit je ruggenwervel. je voeten zijn de sensoren die moeten voelen en corrigeren als je op andere terrein loopt.

Na je wervel kolom is je heup en schouder een belangrijk gewricht het transfer de energie van de ruggenwervel door naar je handen en voeten. Het is daarom belangrijk dat deze 2 gewrichten goed werken. Een belangrijke functie is endorotatie. Heeft je heup of schouder gewricht beperkte endorotatie dan heb je al een grotere kans dat je lichaam aan het compenseren is.

Dit doet het eerst in je voeten of handen omdat deze gewrichten dezelfde functies kunnen uitoefenen als je schouder en heup gewricht. Vaak zie je mensen met hun voeten naar buiten lopen. Dit is een compensatie van de voeten omdat de heup niet goed functioneert.

Als je voeten en handen het niet kunnen oplossen gaan je ellebogen en knieen het proberen op te lossen alleen zijn deze niet gemaakt om veel te roteren en daarom zie je vaak tennis ellebogen, golfersarmen of meniscus/kruisband blessures.

Hoe beter de basis aan de binnenkant is, des te minder hoeft je lichaam te compenseren.

3. CAR’s

Controlled Articular Rotation’s zijn heel belangrijke oefeningen om je sterker te maken en tegelijkertijd, je zwakke schakels te analyseren. Elk gewricht kun je losdraaien, dit zie je vaak in een warming up terugkomen. Wat het verschil is tussen losdraaien en een CAR is, is dat een CAR gebruikt maakt van het gewrichtsensoren en met losdraaien doe je daar niks mee.

Tijdens een CAR doe je eerst je IAP regelen en blijf je doorademen. Daarna ga je je hele lichaam voor 30 % aanspannen. Behalve het gewricht wat je gaat ronddraaien deze span je voor 20 % aan. Hierdoor communiceer je met hersenen dat het gewricht veilig is en laat het dus meer kracht/lenigheid toe. Dit kun je ook op 50 of 80 % doen maar dan wordt het meer een krachttraining in de hoeken waar je kan komen.

Daarnaast is een CAR een goed tool om te bepalen welke hoeken je wel kan komen en welke hoeken nog niet. Zo kun je heel doel gericht gaan stretchen.

Dit zijn alle CAR’s.

4. Stretchen of strength training

Als je zo stijf als een hark bent is het beste om eerst heel geisoleerd krachttraining te doen voor de spier die aan de ander kant van je spier zit. Voetballers zijn hier een perfect voorbeeld van. Zij hebben geen stijve hamstrings maar een zwakke bovenbeenspier waardoor de hamstring uit veiligheid gaat verkorten. Ga je de bovenbeen versterken dan zul je zien dat je een stuk leniger wordt en zelfs de grond kan aanraken binnen 10 minuten.

Als je geen verbetering ziet dan is stretchen voor jou de oplossing.

Stap 1. Uit onderzoek blijkt dat je minimaal 2 minuten moet zitten in een bepaalde stretch wil het effect hebben. Stap 2. Het heeft geen zin om nu gelijk te gaan sporten want je lichaam is nog niet sterk in deze nieuwe hoeken en zal gelijk weer terug gaan naar zijn vertrouwde lengte. Daarom is het goed om een aantal sets van PAIL’s en RAIL’s te doen. Dit is een krachttraining die heel geisoleert 1 spier traint in de nieuwe hoek die je net hebt gecreert.

Wil je meer weten hierover neem dan contact met mij op voor een persoonlijke sessie. 

Ben je hypermobiel of doe je yoga en heb je last van pijntjes maar stretchen werkt niet? Ga dan aan de slag met geisoleerd krachttraining.

Veel gestelde vragen:

Is foamrollen goed voor spieren langer te maken?

Nee, foamrollen zorgt ervoor dat je plaatstelijk de doorbloeding verbetert maar dit kun je ook doen door 10 minuten te lopen op een loopband.

Wanneer moet je stretchen?

Doe de CAR’s en ontdek of je ergens minder flexibel bent.

Moet ik voor een training/wedstrijd stretchen?

Als je CAR’s hebt gedaan, is je lichaam geinformeerd over je huidige situatie en hoef je niet meer te stretchen.

Moet ik na een training/wedstrijd stretchen?

Als je weer je CAR’s doet na de training dan zie je wat de impact van de training is geweest, beweeg je slechter dan voor de training dan kun je nog wat extra werk verrichten maar meestal is dit niet nodig.

Welke manier van stretchen moet ik doen?

Er zijn heel veel soorten stretches, ik geef de voorkeur aan PAIL’s en RAIL’s. Maar ballistische stretchen gebruik ik ook wel eens als het lichaam goed warm is. Statisch stretchen gebruik ik alleen als ik meer lengte wil krijgen en dynamische stretchen is een soort warming up waarbij je de doorbloeding omhoog gooit, waardoor je automatisch mobieler wordt.

Wat is het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit?

flexibiliteit is hoever je je hak naar je bil kan trekken met je handen (passief) en mobiliteit is de hoe ver je zonder handen je hak naar je bil kan trekken(actief). Als je een te groot verschil tussen deze 2 hebt dan is het verstandig om geisoleerd krachttraining te doen.

Heb je een voorbeeld van een PAIL/RAIL.

Stap 1: bekijk de foto
Stap 2: Creer IAP blijf door ademen
Stap 3: duw voor 10 sec je tenen in de grond door je voorkant bovenbeen aan te spannen.
Stap 4: trek 10 sec vanuit je hamstring (achterkant bovenbeen) je hak naar bil, maar beweeg je heup niet.
Stap 5: schuif nu een blok onder de nieuwe positie en ontspan voor 10 sec
Stap 6: herhaal stap 3 t/m 5 tot dat je geen progressie meer ziet.

Is kramp erg?

Nee je lichaam weet niet wat het moet doen, je kunt hier gewoon door heen ademen en als het niet weggaat span je de tegenovergesteld spier aan, hierdoor ontspant de spier waar kramp in zit.

Is stijf zijn slecht voor mijn prestatie

Nee, je lichaam is functioneel stijf, het beschermt je lichaam voor gevaar. Je kunt het wel soepeler krijgen als je de juiste krachttraining doet.

Is yoga slecht?

Nee, yoga is goed voor ontspanning en voor je ademhaling. Maar zoals in alles heb je een ying en een yang en in het uiterste heb je nooit gelijk. Hier heb ik nog een blog over geschreven. 

Alle informatie komt vanuit mijn persoonlijk ervaring en mijn opleidingen van onder andere Kinstretch, FRC en Ido Portal.