Als je wilt afvallen en je hebt een voedingsplan nodig dan kun je binnen 5 minuten wel een voedingscalculator vinden die precies voor jou uitrekent hoeveel kcal je moet eten en hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten je binnen moet krijgen. Dit ga je waarschijnlijk voor 1 maand uitvoeren en dan komt de grote proef, een weekendje weg met vriendinnen. Of je bent het hele weekend chagerijnig omdat je op je kcal moet letten of je geniet en eet wat alles los en vast zit. Op maandag voel je je waarschijnlijk echt slecht omdat je zoveel gegeten hebt. Zowel optie 1 als optie 2 zijn niet fijn maar er is nog een derde optie.
Als je van tevoren had afgesproken met jezelf dat je in het weekend je voedingsplan niet zo strak volgt, had je veel minder stress gehad (optie 1) en was je niet zo boos geworden op jezelf (optie 2). Bij het maken van een voedingsplan of een trainingsplan of welk ander plan is het belangrijk dat je eerst in kaart brengt wat voor jou haalbaar is zodat je dit voedingsplan de rest van je leven vol kan houden. Hier komt ook de bekende quote: “It’s not a Diet it’s a lifestyle” vandaan.
Je hebt er namelijk niks aan als van januari tot juli voor 1000 euro uitgeeft aan personal training of voedingsconsulten. Terwijl je na je vakantie weer van augustus tot december door gaat zonder je voedingsplan. Toch gebeurt dit geregeld.
Hoe kun je dit oplossen?
Stap 1: Kies 5 interventies die jou beperken om resultaat te behalen.
Stap 2: Kies niet de interventies die je toch niet wilt aanpassen
Stap 3: Kies van de overige interventies, één interventie die je gaat uitvoeren
Stap 4: Pas deze interventie aan zodat je deze ten alle tijden kan uitvoeren.
Herhaal stap 2 t/m 4 tot dat je alle interventies een gedragsverandering zijn geworden.
Stap 1. Wat is jouw beperkende factor?
Voeding:
- Te veel bewerkte voeding eten (gemaakt in de fabriek)
- Te weinig onbewerkte voeding eten
- Niet voldoende basisstoffen binnen krijgen
- Uitgedroogd raken
- Drinken van te veel suikerhoudende dranken
Eetgedrag
- Snel eten terwijl je afgeleid bent.
- Problemen met het voelen van honger of voldaan gevoel
- Onregelmatige eetgewoonten
Beweging
- Niet voldoende beweging krijgen
- Overtraind zijn
Mindset
- Een “alles of niks” denkwijze hebben
- Hebt het druk en voelt stress
- Niet consequent zijn
Herstel
- Niet voldoende slaap krijgen
- Niet genoeg herstel krijgen
- Veel “fight or flight” prikkels hebben
Omgeving
- Overvraagd worden door je omgeving
Voeding en kookvaardig-heden
- Geen basis kookvaardigheden (of vertrouwen in de keuken)
- Geen vaardigheden om de juiste boodschappen te halen (etiketten lezen)
Stap 2. Welke interventie ga je elimineren?
Nu je in de vorige mini blog een aantal beperkende factoren hebt gevonden. Kun je degene gaan elimineren die je niet wilt gaan veranderen. Een voorbeeld hiervan is een van mijn voedingsklanten die graag in het weekend een drankje dronk met haar vriendinnen. Dit was wel een beperkende factor maar dit wilde zij niet veranderen. Dit is niet erg want we hadden nog een aantal andere beperkende factoren die ze wel wilde veranderen. Het is namelijk zo dat sommige beperkende factoren toch een positieve bijdrage leveren voor deze persoon en dat het stoppen van alcohol drinken voor haar niet per se beter zou zijn. Ook al wist ze dat alcohol voor haar een beperkende factor was, haar sociale interactie met vriendinnen was belangrijker.
Stap 3. Wees niet te hebberig! Kies 1 interventie uit
Van de 5 interventies zijn er nu nog misschien 3 of 4 over. Nu is het jouw taak om te bepalen welke interventie het beste bij jou past. De eerste gedachte die bij jou en alle andere lezers op komt is. Ik ga interventie 1,2,3 en 4 doen. Dit is een heel slecht plan! Je wilt te veel en daardoor kun je misschien tijdelijk dit voor elkaar krijgen maar daarna zak je weer terug in je oude gewoontes. Je wilt niet iemand zijn die een sixpack voor even heeft maar iemand die fit voor de rest van zijn leven is.
Kies voor de makkelijkste interventie waarbij je vertrouwen krijgt dat je het kunt en zodra je deze interventie gehaald hebt veel meer motivatie hebt om de volgende ook te halen.
Stap 4. Fine tunen!
Nu je 1 interventie hebt wil je deze fine tunen op jouw leven. Hieronder zie je een voorbeeld:
Koffie interventie: Ik wil minder koffie drinken is het doel, Je drinkt nu 6 koppen koffie op een dag.
Stel jezelf deze vraag: Hoeveel koffie drink ik als ik echt een kut dag heb of de hele dag meetings?
Waarschijnlijk kom je dan op 8 uit. en je hebt 2 dagen per week meetings of een kut dag.
Waarom drink je de koppen koffie? In de ochtend en avond omdat het heel lekker is en de andere zijn meer gewoonte, als ik pauze heb drink ik een bakkie koffie.
Dus 2 koppen koffie is minimum,
Dan kan de interventie worden: 5 van de 7 dagen drink ik 1 kop koffie in de ochtend, 1 kop koffie in de avond en 1 overdag. De andere 2 dagen heb ik een kutdag of de hele dag meetings dus dan geldt de interventie niet.
Dit is niet het perfecte plan maar het is wel een plan wat iemand consistent kan uitvoeren.
If you run really slow every week, you still beat the person who stays on the sofa and sprints for 1 time a year.
Heb je hulp nodig om je voeding onder controle te krijgen en ben je benieuwd hoe je nu echt blijvende gedragsverandering kunt ervaren. Neem dan contact op voor een voedingsadvies of trainingsadvies wat ik persoonlijk maak en gericht is wat voor jou haalbaar is zodat je dit plan voor de rest van je leven vol kan houden.