Slapen is mijn favoriete manier om vet te verbranden, het lichaam te detoxen en om sterker te worden. In deze blog leg ik uit waarvoor slaap goed is. Hoelang je moet slapen en waarom. Waarom caffeine, plaspauze en nachtelijke koelkast bezoeken je slaap in een negatieve manier beinvloeden. We gaan het ook nog hebben over nachtuilen vs vroege vogels, powernapjes en welke apps je inzicht geven over je slaap. En als laatste sluiten we af met supplementen die je nachtrust kunnen bevorderen.
Waarom val je in slaap?
Het lichaam verbruikt de hele dag energie (ATP) hierdoor stapelt zich de hele dag A (adinosine) op. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveel hiervan opstapelen voordat het dit moet gaan verwerken in de slaap. Nu snap je ook waarom topsporters die veel bewegen of kinderen die veel nieuwe indrukken krijgen af en toe een powernapje doen in de middag.
Waarom is slapen nodig?
De eerste reden heb je hierboven al gelezen. Ook kan je lichaam indrukken en emoties verwerken en die een plek te geven in de hersenen. Slaap je te weinig dan voel je je druk in hoofd /gestressed en vergeet je dingen, later in de blog kom ik hier op terug
Daarnaast worden er van allerlei herstelwerkzaamheden verricht zodat jij weer fit en sterker de dag kan beginnen. Zo worden alle spieren sterker gemaakt als je goed getraind hebt en een blessure of als je ziek bent herstel je het snelste als je slaapt.
Overdag slaat de lever koolhydraten op maar s’nachts werkt hij een detox ronde af zodat alle afvalstoffen bij de eerste volgende plas/poepbeurt eruit worden gegooid. Hij doet hier ongeveer 4,5/6 uur over, slaap je minder dat kan hij niet alles afbreken en worden bepaalde afvalstoffen niet volledig verwerkt, deze afvalstoffen gaan meestal in gewrichten zitten waardoor je s’ochtends stijf wakker wordt.
Hoelaat en hoelang moet ik slapen?
Ik vind het fijn om om 09:00/10:00 uur te starten met werken. Sommige mensen denken nu wat een luilak, maar dit past het beste bij mij circidiaanse cirkel. Ik sta wat later op en blijf wat langer wakker. Terwijl ik meer een nachtuil ben is mijn vriendin het omgekeerde zij ligt het liefst voor 22:00 uur in bed. Maar staat dan ook eerder op dan mij.
De vroege vogel en de nachtuil hebben allebei 7 tot 9 uur slaap nodig (18-65 jaar). Alleen pak ik die later in de nacht en de vroege vogel eerder. Je hebt alleen een probleem als je een nachtuil bent en een vroege vogel beroep. Ik geef om deze reden ook geen Personal training voor 9 uur.
Help | Ik kan niet in slaap komen.
Je valt meestal tussen de 15 en 20 minuten in slaap. Ben je binnen 5 minuten vertrokken als je je kussen aanraakt, dan ben je te laat gaan slapen. Ben je langer dan 30 minuten wakker? Meestal is dit omdat je nog loopt te piekeren over iets. Probeer je werk af te sluiten met een ritueel (ik klap nu mijn laptop dicht en heb nu tijd voor alle dingen behalve mijn werk) Je druk maken over een situatie kan ook niet meehelpen om te gaan slapen. Stel jezelf de vraag. Kan ik hier iets aan doen op dit moment? Zo niet, leg het probleem naast je neer.
Extra tip: adem in door je neus en span je bilspieren aan, bij het uitblazen door je mond ontspan je de bilspier. Herhaal dit met verschillende spieren en sluit af met 10 ademhalingen waarbij je je hele lichaam aanspant en daarna ontspant. In deze blog vind je meer informatie over ademhaling en een extra tip om beter te slapen.
Welke fases zijn er?
Je begint altijd 1. wakker 2. lichte 3. diepe 4. REM slaap
Deze cyclus herhaalt zich een aantal keren per nacht en je doet er ongeveer 1,5 tot 2 uur over per cyclus. Als je in de nacht wakker wordt om te plassen/eten dan begint het proces overnieuw alleen nu wordt er minder lange tijd vrij gemaakt voor je REM slaap.
In je diepe slaap gebeurt er vooral het fysiek herstel zoals cel vernieuwing, detox, spiergroei. Maar in de REM slaap wordt vooral je hersenen opgeschoond, ze wissen alles wat je kunt vergeten en plaatsen andere taken in je lange termijn geheugen.
Gemiddeld breng je 90 minuten door in je diepe slaap en iets langer in je REM slaap.
Het probleem alleen is als je een aantal nachten minder goed slaapt is dat je lichaam een keuze maakt en dat hij je REM slaap inkort zodat er meer tijd is om alle fysieke herstel werkzaamheden te doen (in je diepe slaap) hierdoor kun je na 1 nacht door halen nog 4 dagen helemaal kut voelen.
Apps:
Oura, deze app meet doormiddel van een ring die je om je vinger doet als je slaapt. Ik denk dat dit wel een van de beste producten op de markt is. Naast hartslag, meet hij ook je verschillende fases, hoelang je slaapt vs hoelang je in bed ligt. En nog veel meer. Ps. Dit is geen gesponsord bericht ik ben gewoon heel enthousiast hierover.
Supplementen om beter te slapen.
Magnesium en vitamine D3: werken zeer goed.
Melatonine: werkt niet. Je melatonine voorraad wordt aangevuld bij de zonsopgang. Ipv een supplement te slikken kun je beter vroeger opstaan en naar de zonsopgang kijken. De nacht erna slaap je veel beter.
Extra tips om beter te slapen
– Geen cafeïne na 14:00 uur
– Niet meer dan 2 kopjes cafeïne
– Voor het slapen gaan plassen
– Probeer blauw licht te veel mogelijk te vermijden, lukt dit niet installeer dan een filter op je telefoon of laptop. iPhone heeft dit al.
– Slaap temperatuur is 17 graden
– Draai je matras om
– Koop een nieuw kussen
Heb je nog vragen over slapen of ben je benieuwd waar jouw zwakke schakel zit qua vitaliteit en afvallen? Ik heb namelijk een gratis test. ontwikkeld waarbij ik snel kan zien in welke domeinen jij goed scoort en welke minder. Zo kun je snel resultaat behalen. Wil jij gratis advies? Doe dan nu de test en bekijk welk domeinen bij jouw nog wat aandacht nodig heeft.
