Holds | De minst sexy oefening maar wel supergoed om sterker te worden

door | sep 15, 2020 | Training | 0 Reacties

personal trainer, nijmegen, handstand, valkhof, personal training, holds, isometrics, training

Holds zijn misschien wel de meest effectieve manier om spieren een stuk sterker en mobieler te krijgen. Ze zien er heel simpel uit maar zijn daardoor niet minder makkelijk. In de blog van vorige week  (stretchen) legde ik al uit dat het lichaam zich veilig moet voelen om sterker te worden. Door de spieren dus in de zwakste hoek vast te houden voor een langere tijd gaat het lichaam zich veiliger voelen ook meer mobiliteit geven en voelt de beweging gelijk een stuk soepeler.

Hieronder zie je een aantal varianten om je Pull up, Push up, Squat en Handstand te verbeteren.

Pull up

De zwakste gedeeltes van een pull up zijn voor 90 % van de sporters in de onderkant of de bovenkant van de beweging. Ik start daarom eerst met een hold onderin en een hold bovenin van 30 sec. Kun je dit nog niet dan heeft het nog geen zin om een pull up te gaan oefenen. Wil je je eerste pull up leren? Bekijk dan mijn video tutorial hoe je het beste kan werken naar je eerste pull up. 

Push up

Voor de push up geldt hetzelfde. Je moet eerste een goede plank hebben waarbij je schouders weg zijn van je oren en je bekken in posterior tilt. Ik start het liefst in de lage positie omdat dit de zwaarste hoek is en ga daarna bovenin planken en laat ik het lichaam rustig zakken.

Squat

Omdat we veel zitten is het lichaam niet gewend om zo diep kracht te leveren. Daarom is een simpele squat zit belangrijk om niet alleen de spieren maar ook de gewrichten en banden te laten wennen aan de hoeken. Een diepe squat zit of een horse stance zijn hiervoor perfect. 

Wil je je positie van je squat verbeteren volg dan deze regels van mijn trainer ido portal: 

Spend 30 min a day in a squat for 30 consecutive days.
Rules of thumb:
1. No REST days during the 30 days.
2. Relaxed spine – no need to try to remain erect or with neutral spine. Its a RESTING position.
3. Width between the feet – around shoulder width apart but should be individualized and experimented with – aim for maximal depth and relaxation.
4. How much feet should be turned out or should they be facing forward? Don’t let anyone sell you the idea of ONE perfect position – this should be individualized and experimented with – aim for maximal depth and relaxation.
5. Knee pain? Hip pain? stand up and move around. Resume the squat and work in small short bursts of squatting throughout the day.
6. Footwear? Best – barefoot. Second best – minimal footwear.
7. Keep your heels on the floor if possible. If impossible, try a small heel support until you gain the proper mobility to squat flat foot on the ground.
8. True sign of good squatting? When you get tired from STANDING – you squat and not vise versa! True story!
9. How deep should you squat? There is only one answer – DEEPER.

 

Handstand

Tijdens mijn trainingsweek bij Ido Portal heb ik eigenlijk 0 handstanden gemaakt en het enige wat ik heb gedaan is plankjes op mijn buik en tegen een muur aan een plank. Na een week volle bak bikkelen had ik nog steeds niet het idee dat ik een handstand kon alleen verbaasde ik iedereen en mezelf dat ik 30 sec op mijn handen kon staan.

Moraal van vandaag is: doe het saaie werk/basics om de leuke bewegingen nog leuker te maken.

Meer weten over holds?

Ik begeleid mensen die zonder hulp niet hun doel kunnen behalen. Heb je al vaker geprobeerd fitter te worden maar raak je steeds geblesseerd? Of wil je nu echt een keer een goede stap zetten om je vitaliteit te verbeteren? Neem dan contact op voor een 3 maanden traject. Ik heb 9/12 plekken vrij vanaf 1 november.

Reactie verzenden