De meeste personal training klanten van mij willen afvallen, alleen ze hebben geen idee hoe. Daarom heb ik een aantal spelregels opgesteld zodat het makkelijker wordt om een eigen voedingsplan te maken. Mocht je nog niet spelregel 1 gelezen hebben, klik dan hier.

Eet minder kcal en dan val je vanzelf af

In theorie kun je 1 kilo vet verbranden als je 8000 kcal minder eet dan je BRM. Je BRM is eigenlijk het aantal kcal dat je nodig hebt per dag. Dit kun je zo berekenen: 22x lichaamsgewicht x 1.2/1.5 (afhankelijk van hoeveel je nog beweegt per dag).

Voorbeeld:

Je weegt 70 kilo en je hebt een kantoorbaan en beweegt 30 minuten per dag.
22 x 70 kilo x 1.3 = 2000 kcal

Wil je dan afvallen dan ga je 500 kcal minder eten.

1500 kcal (een tekort van 500) x 16 dagen is 8000 kcal = 1 kilo vet verbrandt binnen 16 dagen.

Let op: ga nooit lager dan 1000 kcal zitten want je lichaam heeft energie nodig voor je organen te laten werken ook al doe je niks.

Wil je het precies je kcal berekenen, klik dan hier. Je kunt via MyFitnessPal 1 week lang je inname meten.

En als dat niet werkt?

Grote kans dat je dan te weinig eet en dat je alleen maar zwaarder wordt als je ook maar 1 x een toetje eet. Je lichaam is gewend aan een verminderde kcal inname en gaat op de spaarstand. Dit betekend minder zin in extra taken te doen, meer bankhangen en lui worden. Het gaat uiterst economisch om met de energie en zal alles wat je extra eet, gelijk opslaan als extra reserve.

Stap 1: Ga meer eten! Dit klinkt voor veel mensen als het domste antwoord ooit. Maar je bent al minder gaan eten en dat helpt niet. Dus blijf vooral NIET doen wat niet werkt!

Als je 16 dagen lang meer bent gaan eten en je bent niet aangekomen is dat perfect. Je schildklier functie is zich aan het verbeteren. Dat je nog niet afvalt is nog niet erg. Het is eerst zaak om je schildklierfunctie te optimaliseren want je gezondheid gaat voor een sixpack. En je hebt niks aan een sixpack als je dood bent.

Doorbreek je plateau | Golf inname

Je gaat op een gegeven moment een plateau bereiken. Je lichaam krijgt structureel te weinig kcal binnen en zal weer op de spaarstand gaan. Daarom is het goed om in een golf te denken ipv een neerwaartse spiraal. Veel mensen blijven steeds minder eten en daar wordt je schildklier niet blij van. Het is daarom goed om een tijdje op onderhoud te gaan zitten qua kcal in plaats van steeds maar te willen afvallen.

Voorbeeld: Je hebt 2500 kcal nodig om op gewicht te blijven, dit hou je 1 a 2 weken vast. Daarna ga je 500 kcal er onderzitten voor 16 dagen. (Hierdoor val je 1 kilo af) je kunt nu nog een keer 8 dagen op 1500 kcal gaan zitten. (je valt nog een kilo af). Na 24 dagen ga je weer je tekorten aanvullen door hoger in je kcal te zitten. Eerst woog je 70 kilo x 22 x 1.3 = 2000 kcal en nu weeg je 68 kilo x 22 x 1.3 = 1944 kcal dus is je nieuwe behoefte 55 kcal lager.

Samenvatting!

Meten is weten, track daarom je voeding met Myfitnesspal. Ben je geen data analyticus probeer dan eens de handpalm methode. Neem je voeding in als een golf, soms wat meer, soms wat minder. Luister goed naar je lichaam want het weet heel goed wat je nodig hebt. Als je het aantal kcal goed hebt kun je verder gaan met de volgende spelregel: Macro verhoudingen