ZWANGER: WAT NU?
Daar sta je dan, klaar om te gaan sporten, je buddy’s zijn al aan het stretchen. Je coach vraagt of iemand last heeft van pijntjes. Nope…oke let’s go. Maar toch voelt het deze keer anders. En je weet dat het anders voelt nog een tijdje gaat volhouden. Daar sta je dan, of beter gezegd daar sta jullie dan. Want…je bent zwanger.
Deze blog geeft je handvaten zodat je veilig en op jouw niveau kan sporten.
Waarom is het belangrijk dat je blijft sporten tijdens je zwangerschap?
Krachttraining = verhoogde stabiliteit. Een goed opgebouwde krachttraining zal bijdragen tot vermindering van veelvoorkomende klachten tijdens de zwangerschap, zoals vermoeidheid, rugklachten en bekkeninstabiliteit. Je moet sterk zijn om je veranderende lichaam te ondersteunen. Om jezelf voor te bereiden op wat waarschijnlijk de meest waanzinnige fysieke prestatie van je leven gaat zijn: namelijk het bouwen en een baren van een mens. Wanneer je goed in shape de bevalling in gaat, zal niet direct de pijn minder zijn, maar het zal zéker je fysieke en mentale uithoudingsvermogen ten goede komen.
Tot wanneer mag je sporten?
Bij een gezonde zwangerschap kun je in principe prima doorgaan met sporten tot vlak voor de bevalling. Uiteraard zal je lichaam de komende maanden flink gaan veranderen waardoor je wel je sportschema zal moeten aanpassen. Wat je in je eerste trimester nog lachend deed, werkt in het derde trimester misschien niet meer voor je. Volstrekt logisch natuurlijk. En: van kracht- en conditietraining profiteer je ook na de bevalling want het versnelt je herstelproces. Extra motivatie om te blijven bewegen dus!
Trimester 1,2,3 van je zwangerschap
In het begin kun je nog veel eenbenige oefeningen doen zoals een lunge of een split squat maar naarmate je meer relaxine gaat produceren worden de banden rondom je gewrichten wat instabieler en ga je meer pijn ervaren. Dit voorkom je voeten dichterbij elkaar te plaatsen als je een lunge maakt. Uiteindelijk zal de lunge een squat worden. In het derde trimester van je zwangerschap groeit je buik en je gewicht enorm en kan het lichaam staan te zwaar vinden. Een goede oplossing is dan om in water te trainen of geïsoleerde oefeningen te doen waarbij je op de grond ligt.
Welke spieren en oefeningen zijn belangrijk als je zwanger bent?
Ook als je niet zwanger bent is het belangrijk om de zwakke spieren sterker te krijgen. Zo is het lichaam meer in balans en hoeft 1 spier niet het werkt te doen van 10 waardoor deze spier vast gaat zitten. Veel voorkomende spieren die vastzitten zijn: onderrug, bovenrug en nek. Dit kun je oplossen door:
1. Buikademhaling; doorademen tijdens een beweging dwingt je diepe buikspieren, bekkenbodem en diafragma samen te laten werken. Je nek is je ook dankbaar want deze zal sneller vast gaan zitten als je blijft ademen via je borst. Daarnaast is een buikademhaling essentieel na je bevalling om je spieren weer sterk te krijgen. Dus beter begin je er al nu mee!
2. Deadlift; het tillen vanuit de billen hamstrings in combinatie met de buikspieren zorgt ervoor dat je niet onnodig je bovenbenen en onderrug gaat belasten. Tevens zorgen sterke billen en hamstrings voor minder instabiliteitsklachten in de bekken.
3. Push ups; een goede push up zorgt ervoor dat je borst en rug sterker worden zodat je nekspieren wat meer kunnen ontspannen en je geen hoofdpijn meer krijgt of last van je nek.
Richtlijnen voor de zwangere sporter
Hieronder heb ik een lijstje met tips voor zwangere sporters. Uiteraard zijn er nog veel meer tips en goede ideeën, maar dan wordt deze blog heel lang.
– Sporten en mindfulness. Relaxine is een hormoon dat ongeveer na de 2e week van je zwangerschap wordt geproduceerd en tot ca. 4-6 maanden na je zwangerschap actief blijft. Het zorgt ervoor dat het bekken soepeler wordt (superhandig als er een kind uit moet!) maar je andere gewrichten worden er ook soepeler door. Hierdoor neemt de kans op blessures zoals enkel- of polsverzwikking maar ook overstretching toe. Dus: be mindful en luister goed naar je lichaam.
– RPE. Veel zwangere sporters worden geremd door hun familie of vrienden, met goed bedoeld advies: “Zou je dit wel doen, je bent zwanger, is dit wel goed voor je baby.” Stap 1 is hoe voel jij je tijdens het sporten is je RPE een 7 dan zit je goed. RPE = Rate of Percieved Exertion oftewel hoe zwaar is de workout voor jou? Als jij al 10 jaar lang 5 sets van 10 herhaling doet squaten met 80 kilo en je gaat nu op 60 kilo zitten omdat als een RPE 7 aanvoelt zit je goed. Blijf vooral sporten en luister goed naar je lichaam en pas het gewicht aan zodat je rond de 7 blijft.
– Zorg dat je lichaamstemperatuur en hartslag niet teveel oploopt. Zeker in de zomermaanden kan het soms flink warm zijn. Probeer daarom eens vaker een ochtendlesje te pakken. Voor wat betreft je hartslag kun je de ‘praattest’ hanteren. Buiten adem raken mag, maar je moet nog wel zonder haperingen een volzin kunnen maken.
– Drink veel water, ongeacht het seizoen. Je lichaam heeft meer vocht nodig ivm toegenomen bloedvolume. Een goede richtlijn is 1 glas water per 20 minuten dat je aan het sporten bent.
– Tijdens de zwangerschap neemt de snelheid van je stofwisseling toe en verbrand je sneller suikers. Koolhydraten zorgen voor snelle energielevering dus neem voor en na het sporten een koolhydraatrijke snack.
– Blijf je core trainen. Schuine buikspieren en rug kun je gewoon blijven trainen tot het einde van je zwangerschap. Je rechte buikspier kun je in principe blijven trainen tot je een smalle gleuf op de middenlijn van je buik voelt ontstaan: een diastase. Daarna kun je de rechte buikspieren beter wat met rust laten, wanneer het concentrische oefeningen betreft zoals crunches of sit-ups. Waarom? Omdat je rechte buikspieren flink uitgerekt worden door je groeiende buik. Ze verliezen hun elasticiteit. Door ze te zwaar te belasten met concentrische oefeningen, waarbij de spier steeds kort en dan weer lang gemaakt wordt, kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan (vergelijkbaar met een liesbreukje). Planking of een hollow hold zijn daarentegen isometrische oefening. Deze kun je – met mate – gewoon blijven doen omdat de spier zich ‘statisch’ aanspant. Uiteraard met gebruik van je gezonde verstand. Doe wat goed voelt, forceer niets. Als je hoogzwanger bent is dit níet het moment om mee te doen met een plank challenge.
Ik hoop dat deze tips je de komende maanden zullen gaan helpen en mocht je hulp nodig hebben of vragen hebben stuur mij dan een berichtje!
