Koolhydraten, daar wordt je toch dik van?? Koolhydraat-arme diëten zijn super populair en heel veel mensen vallen er flink mee af. Maar topsporters en elite crossfitters zweren bij Koolhydraat-rijk dieet. De vraag die veel mensen hebben is hoeveel koolhydraten moet ik innemen en waar zitten eigenlijk koolhydraten in? In deze blog beantwoord ik deze vragen en vertel ik je alles wat je over koolhydraten moet weten.
Koolhydraten op moleculaire niveau
De echte koolhydraten bevatten: Koolstof (Kool) + Waterstof (Hydra –>latijns voor water). Deze zijn er in korte, medium en lange ketens en zorgen dat het lichaam genoeg energie heeft om te bewegen en ondersteunen bij het denken. De neppe koolhydraten zijn de geraffineerde suikers die bewerkt zijn en dus minder goed door het lichaam worden opgenomen en zorgen voor welvaartsziektes zoals diabetes, kanker en hart en vaatziektes.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
Je lichaam kan in de lever 100 gram koolhydraten opslaan en in de spieren (afhankelijk van hoeveel spiermassa) nog eens 300-500 gram. Eet je meer koolhydraten of te kort op elkaar dan zal het lichaam de koolhydraten niet meer in de cellen of de lever plaatsen maar opslaan als vet. Als je te weinig koolhydraten eet maar wel deze gebruikt dan zal het eerst de koolhydraten in je spieren worden gebruikt en daarna de opgeslagen koolhydraten in je lever opgemaakt worden. Is deze op dan ga je je moe en futloos voelen en zul je uiteindelijk flauwvallen.
In deze blog lees je hoe je goed de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten kan bepalen.
Bruikbare tips:
- Eet niet 2 koolhydraat maaltijden achter elkaar.
- Eet zo veel groente als mogelijk
- EARN YOUR CARBS, hoe meer je sport, hoe meer je nodig hebt.
- Ontbijt zonder koolhydraten, dan voorkom je een energiedip
Waar zitten koolhydraten in?
Koolhydraten heb je in verschillende vormen, sommige worden sneller opgenomen dan anderen maar het belangrijkste is dat je zoveel mogelijk echte koolhydraten eet, die niet geraffineerd zijn.
Alle groente, denk aan paddestoelen maar ook kelp, zeewier, plankton. Zoete aardappels, brood, onbewerkte rijst, alle soorten fruit, honing, rauwe melk en sommige soorten zuivel.
Nog een paar bruikbare tips:
- Eet geen gedroogd fruit
- Als je geraffineerde koolhydraten wilt eten, geniet ervan, net zoals een cheat-day
- Eet fruit 1x per 2 dagen
- Eet zoveel groente als je kan!!
- Het is niet wat je eet maar wat je opneemt!
Val je sneller af als je een tijdje geen koolhydraten eet?
Je kunt koolhydraten een tijdje uit je voedingspatroon halen om zo meer af te vallen. De meeste mensen eten te veel koolhydraten waardoor je lever en spieren het niet allemaal kunnen opslaan. Hierdoor ga je in ingenomen koolhydraten opslaan als vet. Door ze een tijdje niet in te nemen kun je je alvleesklier wat meer rust geven en je insuline gevoeligheid boosten. Het niet innemen van koolhydraten kan ook averechts werken als:
1. je depressief bent (serotonine wordt geboost door koolhydraten)
2. je gestresst bent (stress en voedingsstress is nog meer stress)
Ik laat mijn klanten meestal 10 tot 14 dagen* geen koolhydraten nemen behalve groente om zo de vetverbranding te boosten. Ik stop hier mee als ze zich moe voelen, dipjes hebt, middagdutjes wilt doen, gaat gapen, minder goed kan focussen of geen energie hebben voor de training.
*14 dagen is maar een getal en is voor iedereen anders. Pin je dus niet vast op een getal en luister goed naar je lichaam.
