Hoe krijg ik minder last van mijn rug als ik een plank doe. Ik heb last van mijn nek als ik een sit up doe. Waarom voel ik mijn buikspieren nooit. Hoe krijg ik een sixpack? Deze vragen ga ik beantwoorden in deze blog over je core. We beginnen bij het begin.
Wat is je core en hoe werkt ie?
Je core bestaat uit alle spieren tussen je schouder en je heup. Zowel de spieren aan de voorkant, achterkant als je zijkant werken mee om kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam te verplaatsen.
De spieren aan de voorkant/zijkant (van binnen naar buiten):
Je sixpack spier is niet je enige buikspier. je hebt er 4! Als eerste wordt je darm beschermt door een laag van die rondom je navel loopt. De transversus abdominis. Deze loopt helemaal door tot bijna aan je ruggenwervels en speelt een belangrijke rol om je Inter Abdominale Druk te regelen. De 2de laag is je sixpack spier, de rectus abdominus, deze spier zorgt ervoor dat je je tenen kan aanraken. Daarna komen 2 lagen de interne en externe schuine buikspieren die er voor zorgen dat het lichaam stabiel is als het roteert en ook actief zelf kan roteren als je iets wilt weg gooien
Niet te vergeten! Je Borstspier werkt ook gedeeltelijk mee want deze zit aan de onderkant vast aan je buikspieren. Daarom doe ik heel vaak een pec stick gebruiken. (link)
Spieren aan de achterkant:
Je erectus spinae, de spier van je kont tot aan je nek loopt, zorgt ervoor dat je je rugstrekt. De QL zoals alle fysio’s en chiropracticers hem noemen. De Quadratus Lumborum of te wel een spier die heel sterk is aan de linker en rechterzijde boven je bil. Deze spier stabiliseert en is betrokken bij zijwaartste bewegingen. Last but not least je Lattisimus Dorsi oftewel die spier die je bij mannen gelijk aan de zijkant ziet uitsteken. Hij zit vast aan je oksel en gaat naar je heup en is hierbij een belangrijk onderdeel om vanuit de achterkant te stabiliseren.
Doelstelling |Wil je je rugspieren of je buikspieren sterker krijgen?
Er zijn meerdere wegen naar rome en het is belangrijk om te weten welke weg je neemt en waarom. Als je een zware verhuisdoos ergens bovenop moet zetten kun je ervoor kiezen om de kracht te leveren via je onderrug of via je buik. Beide zijn goed mits je ook sterk bent in deze hoeken. Je krijgt namelijk pas een blessure als je nooit in een hoek bent geweest en hier op eens kracht moet leveren.
Foto 1: Hamstrings, buik, borst, biceps
Foto 2: Bovenbenen, onderrug, latissimus dorsi en triceps.
Tijdens mijn personal trainingen zie ik veel dat mensen heel snel naar foto 2 neigen te gaan. Daarom ga ik niet uitleggen hoe je beter kan worden in foto 2 maar ga ik meer focussen op foto 1. Dit omdat ik de spieren die je bij foto 2 gebruikt niet nog sterker wilt maken maar juist streef naar balans. Ben je iemand die al veel tilt vanuit foto 1 dan kun je beter een andere blog gaan lezen.
Wel of niet je adem vasthouden als je iets tilt #interabdominaledruk
Als je iets heel zwaars tilt of iets moeilijks doet gaat je lichaam automatisch je adem vastzetten om je buikspieren te ondersteunen zodat je core nog sterker wordt. Nu is het handig als je 1x iets tilt maar niet continue. De laatste 40 jaar zijn we steeds meer afhankelijk geworden van technologie en zelfs zwakker geworden. Je hoeft nu geen boodschappen meer te tillen want je hebt rollende mandje of Picnic brengt het naar je koelkast. Hierdoor wordt het lichaam minder uitgedaagd en worden alledaagse dingen zoals verhuizen opeens heel zwaar.
Door sterker te worden, worden alledaagse dingen niet meer zo zwaar en hoef je niet continue je ademhaling vast te zetten. Een goede test om te kijken of je kan blijven door ademen en je buik kan blijven aanspannen is de ballontest.
Extra tip: Collin heeft mij geleerd dat als je diep kan squaten maar halverwege al stopt met inademen is je lichaam aan het compenseren. De diepte van je squat is gelijk aan hoe diep je kunt inademen. Stopt je ademhaling dan is dit jouw diepte van jouw squat op dit moment.
Opbouw om je core sterker te krijgen:
Ik begin bij de extreme beginners want er zijn al genoeg gevordere oefeningen op youtube te vinden.
Enkele parameters die ik gebruik zijn:
Je moet kunnen blijven doorademen
Makkelijk naar complex (van 1 gewricht naar meerdere gewrichten)
Statische naar dynamisch
Veel stabiliteit naar weinig stabiliteit (van liggend naar staand)
Anti-beweging vs Beweging
Flexie/anti-extensie opbouw:
1. Een liggende plank
2. Deadbug
3. Een sit up bovenin vasthouden
4. Een plank op je handen
5. geknielde wall press
6. Sandbag walk
7. 2 kettlebells in front rack positie
8. 2 kettlebells boven je hoofd
9. Hanging knee raises
10. Toes2bar
Anti-rotatie/rotatie
1. Rollen
2. Geknielde Palov press
3. Staande Palov press
4. Russian twist
5. Landmine twist
6. Windshield whippers
7. Kickboxing
Anti-lateroflexie/Lateroflexie
1. Zijwaartse Plank
2. Kopenhagen plank
3. 1 armige farmer walk
4. 1 armige farmer squat
5. 1 armige farmer lunges
6. Windmill
Extensie/anti-flexie:
1. GHD back extension hold
2. spinal waves
3. jefferson curls
4. GHD back extension
5. Goodmorning
6. Deadlift
Veel gestelde vragen:
Hoe krijg ik minder last van mijn rug als ik een plank doe.
Als je je rug voelt met planken dan is de oefeningen op dit moment geen oefeningen waarbij je je buik voelt. Dus moet je een andere oefening zoeken (zie hierboven een aantal voorbeelden) waar je wel je buik voelt. Ik zou persoonlijk kiezen voor een liggende plank of je billen omhoog duwen want dan voelen de meeste mensen wel hun buik. Dit zie ik vooral bij mensen die veel zitten.
Ik heb last van mijn nek als ik een sit up doe.
Je nekspieren kunnen net zoals de buikspieren en bovenbenen flexie genereren. Heb je last van je nek dan compenseert je nek te veel omdat je je buik niet sterk genoeg is.
Waarom voel ik mijn buikspieren nooit.
Je buikspieren worden pas gebruikt als het heel zwaar wordt. Dus als je een plankje maakt kun je best een schijf van 20 kilo op je rug leggen.
Hoe krijg ik een sixpack?
Goed eten en veel compound oefeningen doen of carry oefeningen.
Waarom trainen mensen hun buik altijd liggend, terwijl we ze staand het meest gebruiken?
Omdat de meeste mensen niet echt een opbouw weten hoe ze hun buikspieren moeten trainen na een plank. Daarom heb ik een opbouw gemaakt zodat iedereen op zijn/haar niveau kan werken.
Wat is jouw favouriete buikspieroefening?
Deze oefening vind ik heel fijn om te doen.
Last but not least! Is het erg als ik mijn rug voel?
Nee, we zijn over het algemeen heel blij om onze buikspieren te voelen na een training maar als we onze rug voelen zijn we bang dat we iets fouts hebben gedaan. Ook je rug moet sterker worden, dus als je hem voelt en het steekt niet is het niet erg.