Deze blog gaat over ademhaling, een heel simpel maar effectieve manier om je lichaam te resetten.
Het grote culturele probleem:
Bij elke coach/gymleraar die ik heb gehad kreeg ik altijd de tip om mijn handen achter mijn hoofd te zetten en zo veel mogelijk zuurstof tot me te nemen na een inspanning. Zo heb ik het ook aangeleerd als personal trainer aan verschillende klanten tot dat ik in aanraking kwam met een aantal hele slimme mensen die zich verdiept hadden in ademhaling en die zeiden: “Wouter, waarom doe je dit?” En ik had daar niet echt een antwoord op, dus ben ik gaan zoeken naar het antwoord.
We nemen te veel zuurstof tot ons maar we gebruiken niet eens de helft.
Opname en inname zijn 2 verschillende begrippen. Het is namelijk niet wat je opneemt maar wat je inneemt. De laatste 50 jaar zijn we veel meer per minuut gaat ademen. Gemiddeld zou je 6x per minuut moeten kunnen ademen. Maar door veel stress, angst of mondademhaling ga je al snel richting de 12 tot 15x ademhalen per minuut. Op korte termijn is dit goed want anders kun je geen sprintje trekken.
Op lange termijn is dit niet zo goed. Je gaat namelijk je cellen minder gevoelig maken voor zuurstof als er continue zuurstof veel zuurstof voorradig is. Ditzelfde principe zie je ook bij diabetes II patiënten die steeds minder goed koolhydraten kunnen opnemen. Door minder zuurstof tot je te nemen zal de gevoeligheid verbeteren.
Maar hoe doe je dit?
1. Door je neus ademhalen.
Als je door je neus ademt kun je minder zuurstof tot je nemen waardoor de cellen gevoeliger worden en dus meer zuurstof gaan opnemen.
Ook maakt je in je neusholtes Nitro Oxygen (NO) aan wat er voor zorgt dat je bloedvaten open gaan staan en je dus makkelijker de zuurstof bij de cel kan komen.
Door je neus ademen lever al 10 % meer zuurstofopname op.
2. Air hunger
Air hunger creer je door minder te ademen per minuut. Zodat je lichaam gaat vragen naar zuurstof (hongergevoel). Dit doe je door 1. minder te ademen per minuut en 2. een pauze in te lassen tussen de uitademing en inademing.
Test om te kijken of een goede opname hebt.
Ben je zwanger of heb je last van je hart,longen, bloeddruk raadpleeg dan eerst een arts voordat je deze test doet. Voer deze test uit op een rustige plek dus niet onder het autorijden of in het zwembad.
stap 1. adem 1 minuut rustig door je neus in en uit.
stap 2. na het uitblazen van alle lucht, knijp je je neus dicht.
stap 3.time met een stopwatch hoelang het duurt voor je weer wilt ademen
stap 4. adem 1 minuut door je neus in en uit.
Als je stap 4 niet kunt doen, ben je te diep gegaan.
0-20 sec je kunt nog wel wat werken aan je opname.
20-40 sec je bent goed op weg, maar er is nog ruimte voor verbetering
40+ sec. goed bezig! Je zuurstof opname is goed!
Conditioning
Een goede conditie wil eigenlijk zeggen dat je zo snel mogelijk weer hersteld zodat je weer een nieuwe workout kan doen. Tijdens HITT en Crossfit ligt de intensiteit altijd heel hoog en zie je na afloop iedereen hijgend met een rood hoofd op de grond liggen, hoe dieper je bent gegaan hoe meer respect je van je buddies krijgt. Is dit dan een goede workout geweest als je kijkt naar het verbeteren van de conditie? Naar mijn idee niet, zoals je hierboven al hebt kunnen lezen is het beter om een air hunger te creeren om sneller te herstellen ipv hijgend op de grond te gaan liggen.
Ademhaling en andere domeinen
Ademhaling en slaap.
Ademhaling heeft heel veel invloed op slaap, door deze simpele oefening kun je veel efficienter slapen, herstel je beter, kan je lever beter zijn werk doen omdat je niet meer wakker wordt en heb je geen ochtend stijfheid.
Tip: plak een plakband over je mond als je gaat slapen. ben je bang dat je niet genoeg zuurstof binnen krijgt? Plak dan de plakband 1 of 2x verticaal over de mond zodat je nog een beetje door je mond kan ademen.
Ademhaling en bewegen.
Je krijgt minder last van een stijfe nek of migraine omdat je nekspieren meehelpen als je vaker per minuut gaat ademen.
Je kunt dmv een Nauli ademhaling meer buikspieren activeren.
En je kunt zelfs osteoporose tegen gaan.
Ademhaling en stress.
Angst aanvallen en hyperventilatie zijn eigenlijk manieren van het lichaam om om te gaan met wat er in je hoofd gebeurt. Het is best eng om minder adem te halen omdat het lijkt of dat je controle verliest maar als je rustig begint met Air hunger toe te passen voor een aantal maanden gaan de angst aanvallen ook een stuk minder worden.
Als je meer door je neus en buik ademt haalt stimuleer je het para sympatische systeem, dit systeem is zorgt voor rust en ontspanning. Als je al de hele dag bezig bent en veel stress hebt is het dus goed om op te letten of je nog door je neus en buik adem haalt.
Meer weten over ademhaling: Meld je dan aan voor een van deze cursussen: Physis Academy, Kasper van der Meulen, Wim Hof of Jason Round.
