Ga vooral bewegen, zoveel als je kan! Laat je niet tegenhouden door mensen die schreeuwen het is slecht om hard te lopen voor mensen met overgewicht of vrouwen die niet mogen sporten tijdens hun zwangerschap. Zolang jij je goed voelt en je geen pijn ervaart is deze beweging goed voor jou. Sommige mensen geven graag ongevraagd advies wat je wel en niet moet doen terwijl ze de content niet in de juiste context kunnen plaatsen. Er is geen goed of fout. Er is alleen belastbaar en minder belastbaar. En NIEMAND kent jouw lichaam beter dan jou.
Stap 1: Beweeg consistent
Als ik door de stad heen loop verplaats ik met niet van mijn huis naar de Albert Heijn maar onderweg daag ik mezelf uit door de trap met 4 treden tegelijkertijd te nemen, halverwege op een blok te springen of probeer ik de gleuven van de tegels niet aan te raken. Dit is gratis obstacle course waar je dus niks voor hoeft te betalen en het is ook nog recht voor je neus.
Ik ben een flinke voorstander van meer bewegen omdat je dit overal kunt doen. We verplaatsen ons heel vaak van A naar B waarom maken we er geen spelletje van waarbij je jezelf uitdaagt. Probeer maar eens in zo weinig mogelijk stappen naar de supermarkt te lopen, gegarandeerd dat je de volgende dag spierpijn hebt. Alleen kiezen de meeste mensen er voor om naar de gym te gaan om daar 5x per week 1 uur van hun dag verdoen.
Ik zeg niet dat trainen slecht is, want hierdoor maak je specifieke delen van je lichaam beter. Maar als je weinig beweegt en veel traint heb je geen goede basis om verder op te bouwen. (waar bestaat een goede basis uit NIEUWE BLOG) Je gaat ook niet naar iemand die je nek kraakt terwijl hij dit geleerd heeft tijdens een 2 daagse cursus. Je gaat naar iemand die eerst een goede basis heeft gelegd met een meer-jarige opleiding en die heeft aangevuld met een aantal cursussen of bijscholingen.
Stap 2: Versterk je lichaam waar nodig maar zorg wel dat je weet wat je moet trainen
Als jij een strakke buik wilt hebben en je hangt een beetje in je rug waardoor het lijkt of dat je een buikje hebt dan kun je ook inzetten op het trainen van je hamstrings billen zodat je houding beter wordt. Zonder te testen of dit een verschil maakt ga je snel heel veel tijd stoppen in het trainen van spieren die al sterk/dominant zijn en wordt je misschien wel wat strakker maar heb je nog steeds een buikje.
Je hoeft niet volledig symmetrisch te worden maar een betere balans tussen je borst en rug voorkomt rug klachten.
Ik onderzoek altijd in mijn gratis proeftraining of je lichaam disbalansen heeft. Dit doe ik meestal doormiddel van hangen, planken, squatzit, lunges en als ik wat dieper wil gaan zoeken zit ik meestal FRC CAR’s in en Mylogenics. Zo heb ik snel een goed beeld van wat je lichaam kan en waar je doelgericht aan kan werken.
Stap 3: Train in het juiste systeem
9 van de 10 mensen die bij mij komt trainen heeft al een poging gewaagd om zelfstandig sterker te worden, conditie te verbeteren of 5 kilo af te vallen. Ze waren super gemotiveerd alleen zien ze na 3 maanden weinig tot geen resultaat. Dit komt voornamelijk door verkeerde advies dat ze op internet hebben gevonden of nog erger hobby personal trainers die geld willen verdienen terwijl ze geen gedegen opleiding hebben gedaan en komen met trainingsschema’s van 3×10 herhalingen of 4x 20 herhalingen.
Als je weet hoe je lichaam op cel niveau werkt kun je aan de hand van de doelstelling bepalen of je Anaeroob A-lactisch (we noemen dit voor de makkelijkheid systeem 1), Anaeroob Lactisch(systeem 2) of Aeroob(systeem 3) gaat trainen. Deze systemen werken altijd met elkaar samen maar je hebt altijd een dominant systeem. Wat ik vooral zie is dat iemand een doelstelling heeft om sterker te worden en dan vooral in systeem 2 traint terwijl hij/zij in systeem 1 moet trainen.
Wil je weten of je een goede (personal) trainer voor je neus hebt ingehuurd vraag hem/haar dan waarom je niet 3×9 herhalingen mag doen ipv 3×10 als ze daar geen antwoord op hebben kun je beter een andere trainer uitzoeken.
Stap 4: Gebruik de juiste parameters
Rust:
In de sportschool gaan de meeste mensen even een praatje maken met iemand als ze rust hebben of is je buddy aan het bankdrukken en help jij en in zijn rust tijd hebt helpt hij jou. Hierdoor pak je snel te veel of te weinig rust.
Als je wilt afvallen wil je de verhouding training vs rust 1:1 of 1:0,5 hebben. Rust je langer dan heeft de training een heel ander effect en heeft de training niet zo veel effect voor het doel wat jij in gedachte hebt.
Tempo:
Het tempo van een beweging is belangrijk vooral omdat de meeste mensen een tempo gebruiken wat ze fijn vinden is het soms goed om juist een ander tempo te kiezen en dit ook elke herhaling vol te houden. Bankdrukken met 50 kilo voor 12 herhalingen met een tempo waarbij je in 2 seconden de barbell omlaag beweegt en in 1 seconde de barbell omhoog brengt, heeft een heel ander effect dan als je de barbell laat zakken in 5 seconde, 2 seconde onderin vasthoudt en daarna in 1 seconde omhoog komt.
Stap 5: Oefening selectie
De basis oefeningen zijn meestal de beste oefeningen. Maar als je bij een deadlift je onderrug voelt dan is de deadlift op dit moment niet de beste oefening voor jou. Ik vraag altijd aan mijn klanten welke spieren ze voelen zodat ik zeker weet dat de oefening die ik uitkies ook echt voor hem/haar werkt.
In de opleidingen van Ido Portal heb ik heel veel oefeningen geleerd die vooral een regressie zijn van een grote basis oefening. Zo kan ik mijn klanten die nog niet sterk genoeg zijn voor bijvoorbeeld een push up leren hoe ze de spieren moeten gebruiken die nog zwak zijn zodat ze later in het proces wel een push up kunnen. De juiste oefening kiezen is belangrijk voor de klant want hij/zij krijgt meer zelfvertrouwen als ze de oefening kunnen uitvoeren en ze maken de spieren sterker die nog niet sterk genoeg zijn.
Stap 6: Mijn go to exercises
De basis oefeningen zijn altijd een Hinge, Squat, Push, Pull en een Carry
Hinge:
One legged assisted deadlift
Backward drag
Harom curl
Squat
half squat
precision jumping
5 point squat
3 point deadlift
Beam balancing
Push
Benieuwd hoe je een push up opbouwt? Lees dan deze blog
Pull
hanging
one arm ring row
muurtjes opklimmen
Carry
Farmer walk
Stap 7: Veel gestelde vragen
Wat te doen met spierpijn
De medische wereld is het nog niet helemaal eens over wat spierpijn nu eigenlijk is. Sommige zeggen dat het kleine scheurtjes in de spier zijn en anderen zeggen weer dat het een restproduct van verzuring is. Dus de interventie is ook niet helemaal perfect omdat we niet weten wat spierpijn precies veroorzaakt.
– Wat we wel weten is dat als je veel beweegt wordt spierpijn minder.
– Een warme douche helpt
– Veel water drinken werkt
– Na de training kun je het beste koolhydraten en eiwitten innemen.
Meer info vind je in deze blog over spierpijn.
Wat te doen met kramp
Bij kramp weet het lichaam niet wat het moet doen. Het is een veiligheidsmechanisme wat in werking komt als je in een hoek komt waar je niet zo snel komt of waar je zwak bent. De meeste gemaakte fout die wordt gemaakt is om de spier te gaan rekken. Als je kramp hebt in je kuit, dan is het best om zo hard mogelijk je scheenbeen aan te spannen. Dit zorgt ervoor dat je tegenovergestelde spier (de kuit) gaat ontspannen.
Warming up + cooling down
Een warming up is heel belangrijk. Het bevat 3 onderdelen.
1 verhogen van de hartslag en temperatuur.
2. mobiliseren van gewrichten
3. verbeteren van de coordinatie
Een voorbeeld:
Als je een push up gaat doen in je training is het belangrijk dat je warm wordt dit kan met hardlopen maar beter kun je touwtjes springen omdat dat je armen en schouders veel laat bewegen. Daarna zou ik de schouders, elleboog en pols mobiliseren met diverse oefeningen en zou ik als laatste de push up op 50/75 % van mijn kunnen, bijvoorbeeld tegen een keukenblok aan doen om te voelen hoe ik mijn lichaam moet houden (coordinatie)
Binnenkort komt een uitgebreide blog over het nut van stretchen.
Heb je een standaard schema
Nee, omdat elk lichaam anders is en iedereen een ander doel heeft. Heeft het niet zoveel zin om een standaard trainingsschema te geven.
