Hoe maak ik een goede push up?

hoe maak ik een push up, push up, personal trainer, afvallen. nijmegen, personal training, hoe maak ik

Ziet jouw push up er ook uit als een soort vrije val naar de grond of kom je wel gecontroleerd omlaag maar niet meer omhoog. Ik heb speciaal voor jou een stappenplan geschreven zodat ook jij een push up kan doen. Het enige wat je moet doen is ook daadwerkelijk de stappen doorlopen. READY, SET, GO!

Push up | de allereerste stap

Een push up is een heel complexe beweging maar wordt een stuk makkelijker als je schouders weten wat ze moeten doen. Daarom begin ik altijd met een aantal geïsoleerde schouderoefening die voor zowel de push als pull up gelijk zijn. Wat ik merk bij mijn klanten is dat de schouderstabiliteit spieren niet werkt zodra de ellebogen gestrekt zijn. Dit is best een groot probleem zeker als je start met gestrekte ellebogen. Ik kies er voor om eerst te beginnen met simpele oefeningen om de schouder stabiliteit te verbeteren. Hieronder vind je een video met oefeningen om je schouder stabiliteit sterker te krijgen.
Een goede begin is het halve werk.

Werk aan je schouder complexiteit

Je schouder wordt niet sterker door heel zwaar te trainen het wordt sterker door complexiteit. Door verschillende bewegingen gecontroleerd uit te voeren, wordt je aansturing een stuk beter.
Je kunt bijvoorbeeld abductie, elevatie en endorotatie vs adductie, depressie en exorotatie combineren. Deze relatief simpele oefeningen worden echt zwaar als je ze op commando uit moet voeren. Bekijk de video voor een paar voorbeelden:

Connect je heup met je schouders

Een push up lukt als je een goede schouder-heup connectie kan maken. Als je niet je schouder in depressie en protractie kan houden en je bekken naar posterior tilt gekanteld houden tijdens een push up dan kom je op een gegeven moment op een plateau terecht. Daarom trainen we eerst deze posities met een minimale weerstand en gaan we het lichaam steeds meer belasten totdat je in een plank kan steunen in deze positie.

Tril als een rietje

Om de stabilisatie spieren in de schoudergordel te trainen, werk ik meestal met ringen. Hierdoor wordt je lichaam net iets harder uitgedaagd om te zorgen dat je de schouders stabiel blijven onder extreme omstandigheden. Als je gaat voelen dat je bijna gaat trillen zit je precies goed.

Ik doe meestal 3 sets van 1 minuut plank en minuut omgekeerd planken met de navel naar boven.

Let op: Deze is stap is voor sommige mensen niet nodig maar als je verder wilt gaan dan een push up en meer naar een planche, frontlever, backlever wilt trainen raad ik dit wel aan om te doen.

Kun jij je buikspieren aanspannen en doorademen?

90 % van mijn klanten kan dit niet zonder hun buik los te laten. Dit is een GROOT probleem! Veel sporters zoeken stabiliteit door hun ademhaling vast te zetten (bracing) dit is niet erg als je 1 keer een maximale kracht inspanning doet. Maar als je dit bij elke herhaling doet dan komt er veel druk op je bloedvaten en dat is op lang termijn helemaal niet goed. Daarnaast gebruik je jouw adem om je core te stabiliseren ipv je buik, dus zodra je uitademt komt er heel veel spanning op je core en dat moet je rug opvangen en die gaat dan hoogstwaarschijnlijk pijn doen (bij 9 van de 10 gevallen bij deadlift). Deze oefening doe ik meestal 5 sets van 1 minuut waarbij ik mij zolang mogelijk maak maar mijn buik aangespannen en mijn onderrug in de grond.

Hack je centraal zenuwstelsel

Wist je dat je centraal zenuwstelsel bepaalt of jij wel of geen push up kunt. Als het centraal zenuwstelsel (CZS) denkt dat jij niet in staat bent om een push up te maken dan zal hij dit niet toelaten en durf je niet de beweging te maken. Het CZS bekijkt hoeveel opties je hebt om omhoog te komen, er zijn miljoenen patronen om omhoog te komen alleen trainen de meeste mensen maar 1 partroon “de push up”. Door dit spelletje leer je andere patronen en heb je meer opties om op terug te vallen als je niet meer omhoog komt. Dit pikt het CZS op en geeft jou nu wel kracht omdat het weet dat nog 10 patronen kent waarmee je omhoog kan komen. Dit concept heet Organic Strength

Los je disbalans op!

Als je linker helft van een zeilboot volgooit met aardappelen zul je zien dat de mast flink naar 1 kant helt. Dit voorbeeld geeft perfect weer wat er gebeurt als je links veel sterker bent dan rechts. Je rug gaat in een rare positie komen en je CZS vind dit niet veilig dus lukt je push up niet. Ipv van stug door te trainen is het verstandiger om eerste je linker en rechter kan in balans te trainen in kracht maar ook in stabiliteit en mobiliteit. Let op: train altijd je zwakke kant eerst en maak net zoveel herhalingen als je zwakke kant.

Train excentrisch

Nu je lichaam gebalanceerd is kun je beginnen met een push up. Je lichaam heeft kracht nodig en dat krijgt het door langzaam gecontroleerd te zakken. Pak 2 boxen en speel met de positie van je voeten of de hoogte van de boxen.

Train Retrogravity

Pak een gewichtvest of leg een schijf op je lichaam en probeer mega langzaam te zakken (20-30 sec).
Merk je dat je over de volledige bewegingsbaan de beweging stil kan zetten ga dan zwaarder. Kun je meer dan 5 herhalingen dan kun je beter het gewicht verzwaren.

Reversability

Je beheerst pas echt een beweging als je hem kan omkeren. Probeer altijd te zorgen dat je lichaam in elke hoek kan controleren. Probeer de push up nu vanaf de onderste positie te starten. GAME ON!

LIKE, SHARE & TRAIN

Vond je deze blog leuk deel hem dan met iemand die graag een push up wilt leren. En ik ben natuurlijk benieuwd als je jouw eerste push up doet! If you didn’t film it doesn’t count.
Wil je meer stappenplannen zien van andere bewegingen, stuur mij dan een bericht of reageer onder deze blog. Wil je met mij trainen dan kun je je aanmelden voor een gratis kennismakingsgesprek.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.