Fix je kettlebell swing en train je buikspieren maximaal!

kettlebell, nijmegen, personal trainer, small group, training, afvallen,

De kettlebell swing is een ingewikkelde oefening, en als je hem fout uitvoert dan krijg je snel last van je rug. Maar als je hem goed uitvoert kun je maximaal je buik en bilspieren te trainen.
Bij het uitvoeren van een kettlebell swing is het belangrijk dat je de juiste stappen doorloopt en veel gaat oefenen. Eerst ga ik uitleggen wat er allemaal fout kan gaan en daarna hoe je een goede kettlebell swing maakt.

De Kettlebell Swinger met onderrugpijn

  • Doet een squat maken in plaats van een heup strekking
  • Laat de Kettlebell zakken onder kniehoogte bij de terugkerende fase van de swing
  • Maakt een bolle rug
  • Tilt de kettlebell voor zich dmv de schouders
  • Staat een beetje achterover als de kettlebell op het hoogste punt is
  • Heeft geen idee of hij/zij het goed doet

De Kettlebell Swinger met strakke buik en bilspieren

  • Duwt de billen naar achteren met de buikspieren onder spanning
  • Gebruikt de billen om de heup weer naar voren te brengen
  • Houdt de gehele beweging een neutrale rug
  • Houdt de buikspieren de gehele tijd aangespannen tijdens de beweging en vooral bij de omlaag gaande fase
  • Houdt de schenen verticaal
  • Voelt bij elke swing de billen en buik

De meeste gemaakte fout bij een Kettlebell Swing

Veel mensen hebben een zittend beroep waardoor de bovenbenen en onderkant buik gaat vastzitten. Hierdoor kunnen weinig mensen hun bekken kantelen. Een simpel voorbeeld laat zien wat ik bedoel.

Stap 1. Kantel je bekken naar voren en maak een holle rug met gestrekte knieën
Stap 2. Kantel je bekken weer naar achteren
Stap 3. Welke spieren voel je?

10 % van jullie zal zijn buikspieren voelen, jullie hebben waarschijnlijk ook geen last van je onderrug. Je kunt door gaan naar het volgende kopje. De rest zal waarschijnlijk zijn billen voelen –>Ga door met stap 4

Stap 4. Maak nu een squat met je billen aangespannen

Je merkt nu dat de spanning van billen afgaat en omdat je niet vanuit je buik je bekken hebt gekanteld, stabiliseert geen enkele spier je bekken en komt alle kracht op je onderrug te staan.

Stap 5. Kantel je bekken door je buikspieren aan te spannen

Hou de spanning op je buik tot dat je niet meer kan zakken. Kom weer omhoog. Dit doe je ook precies hetzelfde bij de kettlebel swing. Je zult merken dat je niet zo hoog komt omdat je buikspieren nog niet zo sterk zijn of eigenlijk te kort.

Mijn advies:

Warming up: Kantel 30 x je bekken vanuit je buikspieren  (grote bewegingsbaan en knieën gestrekt)
Begin je kettlebell swing langzaam en gaat steeds sneller bewegen
Probeer niet hoger te komen maar spanning op je buik te houden en vanuit je billen explosief naar voren te bewegen.

Wat heeft Reese Whiterspoon met een Kettlebells swing te maken?

Reese speelt in de film Legally Blond, sommige hebben hem gezien, de meeste mannen waarschijnlijk niet, maar in de film zit een perfect voorbeeld van een kettlebell swing. Bekijk het fragment hier beneden en stel je voor dat de vrouwen een kettlebell in hun handen hebben.

De Bend and Snap methode is perfect om je swing te verbeteren. Zo oefen je hoe je meer je heup inzet en minder je bovenbenen gebruikt.

De Swing driehoek

Houd de kettlebell  hoog in je driehoek , als je begrijpt wat ik bedoel . (Als u dat niet doet, het handvat van de kettlebell moet altijd boven je knieën blijven)

Hoe dichter je de kettlebell richting je kruis brengt, hoe meer bil inzet je krijgt en ga je minder je rug over strekken. Probeer het niet te pushen want een 12 kg komt nog steeds hard aan! #aauw

Hieronder zie je twee filmpjes van een kettlebell swing. De eerst is een triple extension swing (enkel, knie & heup) waardoor je meer je bovenbenen traint en komt er meer druk op je onderrug. Het 2de voorbeeld laat zien hoe je meer bil en buikspieren activeert en minder je rug gaat voelen. Wil je je conditie verbeteren dan kun je kiezen voor de triple extension, maar wil je strakkere billen en buik spieren dan raad ik aan om de double extension swing te doen.

 

Que’s voor Personal Trainers!

  • Een Kettlebell swing = Versnelde Deadlift
  • Duw je heupen naar achteren.
  • Trekken je schouderbladen naar elkaar en handhaaf deze positie .
  • Houd je schenen verticaal tijdens de gehele beweging.
  • Explodeer je heupen naar voren
  • Vorm een plank met je lichaam en hou deze plank houding van stuitje tot kruin
  • Herhaal deze beweging tot dat de Kettlebell steeds hoger komt
  • Keep Swinging

Note: Deze visie op kettlebell swingen is naar mijn idee het beste voor de hedendaagse zittende populatie. Er zijn genoeg voordelen om voor de triple extension te kiezen maar voor elk doel is een oefening en in mijn ogen traint deze swing wat het grootste gedeelte van Nederland wil. Afvallen met strakke billen en buikspieren. 

Wouter van Aalst | Personal Trainer Nijmegen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.