Betere Squat en deadlift

squat, personal trainer, afvallen, mindset, gezond, voeding, personal training, nijmegen, personel trainen, fitness, tarieven, personal coach, trainer, training, prijzen nijmegen, kosten, Wouter van Aalst

Twee keer per week heb ik “LEG DAY” dan train ik mijn onderlichaam.¬†Meestal kies ik voor een squat of deadlift als oefening en voel ik mijn benen ook echt flink maar soms heb ik een mindere dag en dan voel ik al gelijk mijn onderrug.

Squat en Deadlift gelijk beter!

Ik denk dat je als je kracht wilt leveren dat beide benen even sterk moeten zijn en dat dat bij heel veel mensen niet het geval is. Daarom krijg je ook vaker last van je rug dan van je benen. Als je je veel last hebt van je rug is het misschien zelf verstandig om eerst je benen te trainen met lunges en goed op te warmen met deze 4 super oefeningen.

Oefening 1: One legged goodmorning

Het lichaam is altijd uit balans maar als je te veel uit balans bent, gaat het lichaam compenseren. Daarom is het belangrijk om de spieren in je linkerbeen en je rechterbeen in balans te krijgen.

Voer de one legged goodmorning gecontroleerd uit en voel je billen en hamstrings werken als je weer omhoog komt. Hou je knie op slot en probeer 10 herhalingen te maken waarbij de laatste 10 seconde in de onderste positie wordt vast gehouden.

Regressie:
– Met de tenen van de andere voet op de grond om te stabiliseren
– Balanceren op 1 been voor 30 seconde met ogen dicht
– Balanceren op 1 been voor 60 seconde met ogen open

Oefening 2: Diagonal stretch

De Anterior stretch oftewel de Diagonal Stretch is bedoeld om de voorkant van je lichaam te openen. De meeste mensen zullen hier heel slecht in zijn omdat deze spieren bewust verkort zijn door een 9-5 baan.

Probeer goed je heup naar voren te duwen, buikspieren aan te spannen en vanuit de onderrug te roteren.

Probeer NIET naar achteren te bewegen of omlaag maar beweeg diagonaal!

Regressie:
– Gestrekt voorste been en enkel aan tikken
– Gestrekt voorste been en knieholte aan tikken
– Gestrekt voorste been en hamstring aan tikken
– Gebogen voorste been en enkel aan tikken
– Gebogen voorste been en knieholte aan tikken
– Gebogen voorste been en hamstring aan tikken

Oefening 3: Figure four stretch

De “Figure 4” stretch zorgt ervoor dat je spieren in je heup soepeler worden.

Probeer vanuit de bovenste positie rustig je billen op de grond te plaatsen. De beweging dient gecontroleerd te zijn en je moet 10x dit kunnen herhalingen zonder versnellingen. De laatste herhaling hou je 10 seconde vast in de laagste positie waarbij je billen niet de grond aan raken.

Regressies:
– contra gewicht van 5 kilo voor je uit strekken
– steunen op 1 of 2 handen (ook mogelijk om 1 hand en 3 vingers te gebruiken

Oefening 4: Active pigeon

De Active Pigeon zorgt dat je liezen en bilspieren actief worden gerekt (exorotatie). Plaats je knie recht boven je enkel en beweeg je knie richting de grond waarbij je enkel niet los beweegt.

Herhaal deze beweging 10x en hou de laatste herhaling 10 sec actief vast bij de grond.

Regressie:
– Hou de achterste knie op de grond
– Plaats een step zodat de bewegingsbaan kleiner wordt.

Waar moet ik nog opletten bij een squat of deadlift?

Naar mijn idee is het belangrijk dat je enkel mobiliteit zeer goed is en als je niet vooruit gaat en last blijft houden van je rug dan kun je kijken of je misschien met een Hex Bar je squat of deadlift kan verbeteren.

Zorg er wel voor dat je links en rechts in balans hebt. Je hoeft niet zo lenig te zijn als een turner maar je hebt wel een redelijke mobiliteit nodig om een squat of deadlift goed uit te voeren. Als je merkt dat je dit nog niet hebt kun je mij altijd een mailtje sturen of ik je spieren los kan masseren zodat je wel in de positie kan komen.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.