Wat is de beste verhouding van macro’s voor afvallen?

personal trainer, afvallen, mindset, gezond, voeding, personal training, nijmegen, personel trainen, fitness, tarieven, personal coach, trainer, training, prijzen nijmegen, kosten, Wouter van Aalst

Wat is de beste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten? Ik leg het uit dmv een auto & parijs. Ben je benieuwd? Lees dan verder.

Stap 1: Tank genoeg zodat je niet onderweg stil komt te staan

Afvallen lijkt best veel op autorijden. Je kunt niet op een halve tank naar Parijs rijden want dan sta je ongeveer bij Brussel stil. Toch doen veel mensen dit en je lichaam raakt hier aan gewend om het laatste stukje van Brussel naar Parijs gewoon op de reserves te rijden (cortisol en adrenaline). Super slecht op lange termijn en zeker niet aan te raden als je een keer naar Lyon wilt rijden.

Het is daarom belangrijk dat je genoeg eet om de dag door te komen maar ook als je gaat sporten (hier heb ik nog een blog overgeschreven) is het belangrijk dat je genoeg getankt hebt. Zodat je in ieder geval de training vol kan houden. Eet daarom voldoende! Wil je weten hoeveel je nodig hebt, lees dan deze blog.

Stap 2: Rij verantwoord zodat je nog vaker naar Parijs kan rijden

Als je weet hoeveel kcal je nodig hebt om naar Parijs te komen is het wel zo handig om de beste brandstof te kiezen. Je snapt natuurlijk dat elektrische auto’s veel gezonder zijn dan diesels. Ditzelfde geldt voor voeding, 2000 kcal mac donalds of 2000 kcal biologische producten is een wereld van verschil. Kies daarom de beste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.

Stap 3: Wat is de beste verhouding macro om af te vallen?

Voorbeeld: Stel je weegt 90 kilo, gaat 3x per week sporten en je wilt 5 kilo afvallen en je bent atletisch gebouwd. Je energie inname is 2700 kcal voor onderhoud en om in 16 dagen 1 kilo af te vallen ga je op 2200 kcal zitten

Optie 1: Hoog in vetten, laag in koolhydraten

Hoeveelheid eiwitten: 2.0 x 90 kg =  180 gram eiwitten wat je op een dag wilt binnen krijgen. Als je het aantal kcal wil weten doe je dit nog x4 (1 gram eiwit is 4 kcal) = 720 kcal. Het aantal kcal wat overblijft wil je verdelen over de koolhydraten en de vetten. Afhankelijk van je lichaamstype heb je meer koolhydraten of meer vetten nodig. Je hebt dus 1480 kcal over om te verdelen. Je kunt nu er voor kiezen om 16 dagen laag in de koolhydraten te gaan zitten en hoog in de vetten. Dit ziet er zo uit: 100 gram koolhydraten (x 4 = ) 400 kcal koolhydraten. Nu blijft er nog 1080 kcal vetten over en dit zijn ( /9  = ) 120 kcal vetten.

Dit protocol gebruik ik meestal bij wat dikkere mensen omdat deze al veel vet hebben en meestal te veel koolhydraten tot zich nemen. Als het goed is ga je ook wat meer vet verbranden rondom je love handles. 

Optie 2: Hoog in koolhydraten, laag in vetten

Nu wil je eigenlijk de verhouding koolhydraten en vetten omdraaien. Door hoger in de koolhydraten te gaan zitten kun je meer in de verzuring gaan zitten en als je maar een paar kilo wilt afvallen kan dit ook goed werken tevens is dit protocol ook zeer geschikt voor vrouwen.

Let op: Heb je stress dan moet je niet gaan spelen met je macro’s ga eerst beginnen met genoeg kcal te eten en hou de volgende macro verhouding aan: eiwitten: 30 %, koolhydraten 45 %, vetten 25 %. 

Interessante blogs:
– Weet je niet waar koolhydraten in zitten?
Voedingstips voor beginners

Heb je nog vragen stel ze dan hieronder in de comments!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.